Ausdauersport

Für den menschlichen Körper gibt es nichts Wichtigeres als Bewegung. Sport hilft nicht nur, sich vor Herzkreislauf-Erkrankungen zu schützen, sondern hält den Körper auch fit und jung. Wer sich also dazu entscheidet, sein Leben gesünder zu gestalten, der kann mit Ausdauersport beginnen. Der große Vorteil: Ausdauersport kann man in jedem Alter beginnen. Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist keine Vorerfahrung notwendig. Dennoch sollten Anfänger grundlegende Elemente über diesen Sport wissen, um sich nicht zu verletzen oder ihren Körper durch falsche Ausführungen zu schädigen.

Was ist Ausdauersport?

Ausdauersport ist kurz und knapp erklärt ein Ganzkörpertraining, bei dem bis zu ein Sechstel der Muskelmasse beansprucht wird. Je nach Sportart werden selbst die Blutgefäße und das Herz stark in Anspruch genommen, wodurch bei richtiger Ausführung eine Vorbeugung gegen Schlaganfall und Infarkt stattfindet, bei falscher Ausführung dagegen kann Ausdauersport schädlich sein. Ausdauersport hat zudem positive Effekte gegenüber chronischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Rheuma und Diabetes.

Der positive Effekt von Ausdauersport auf das Herz ist, dass es effizienter arbeitet und der Ruhepuls sinkt. Hohe Blutdruckwerte, die im hohen Alter keine Seltenheit sind, normalisieren sich. Gleichzeitig verbessert sich der Fett-, Sauerstoff- und Zuckerumsatz im Blutkreislauf. Für Ausdauersportler bedeutet dass abgebautes Depotfett und geringere Blutfettwerte.

Ausdauersport richtig ausführen

Wie zuvor erwähnt, kann Ausdauersport sehr gesund sein, wenn es richtig ausgeführt wird. Gerade für Anfänger gilt deshalb die Regel: Nicht übertreiben! Die Trainingsabläufe sollten dynamisch und rund ausgeführt werden, ohne den Körper zu stark zu beanspruchen. Unnötige Zug- und Stoßbelastungen sind in jeder Situation zu vermeiden. Man kann die Gelenke schonen, in dem man sie nie komplett durchstreckt.

Anfänger begehen oft den Fehler, ihren Körper zu intensiv zu trainieren. Sie überlasten damit ihren Körper, sind erschöpft und haben Schmerzen. Gesundheitliche Probleme können ein erstes Anzeichen für sportliche Überforderung sein. Anfänger sollten deshalb immer bei sportlicher Belastungsintensität trainieren.

Nicht ohne passende Ernährung

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil im Bereich des Ausdauersports. Für Ausdauersportler ist die Aufnahme von Kohlenhydraten besonders wichtig. Bei intensiven Belastungen dienen sie neben Fett als wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Die Muskulatur kann Kohlenhydrate allerdings nur begrenzt abspeichern. Mit einer angepassten Ernährung und speziellem Training kann die Kohlenhydratspeicherfähigkeit erweitert werden.

Nach langen und intensiven Trainingseinheiten haben Ausdauersportler häufig einen sehr hohen Energieumsatz. Ambitionierte Hobbysportler können durchaus einen Tagesbedarf von bis zu 5.000 kcal erreichen. Etwa 60 bis 70 Prozent davon sollten in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Kohlenhydrate sind unter anderem in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und Obst zu finden. Wer mit Ausdauersport beginnt, muss somit seinen Speiseplan anpassen.

Auch für Senioren geeignet

Walken, Radfahren oder Wandern sind Ausdauersportarten, die selbst Senioren ausüben können. Einige Experten behaupten sogar, dass diese Sportarten wirksame Anti-Aging-Programme sind, um weiterhin gesund durch das Leben zu kommen. Die Meinung der Experten ist genau das Gegenteil des allgemeinen Trends im Profi-Sport: Mit 50 Jahren ist man hier für die meisten Disziplinen bereits zu alt. Im privaten Leben praktiziert man Ausdauersport allerdings nicht, um seine Leistung mit anderen Menschen zu messen, sondern um den eigenen Körper fit zu halten. Deshalb eignen sich Sportarten wie Walken, Wandern, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf auch für Senioren. Sie halten den Körper nicht nur fit, sondern beugen auch Krankheiten vor. Für einsame Senioren, die keinen Partner mehr haben, sind Ausdauersportarten auch die ideale Möglichkeit, soziale Kontakte zu pflegen.

Einer der wichtigsten Gründe, Ausdauersport spätestens ab dem 50. Lebensjahr zu praktizieren, ist die Tatsache, dass sich der natürliche Regenerationsprozess ab diesem Alter verlangsamt. In der Praxis bedeutet das, dass Bandscheiben und Gelenkknorpel schrumpfen und die Sauerstoffaufnahme geringer wird. Dadurch entsteht automatisch ein Verlust an Muskelmasse und Kraft, wodurch der Körperfettanteil steigt. Ältere Menschen nehmen also bei gleicher Kalorienzahl und Aktivität mehr zu als jüngere Menschen.

Wer sich also zwischen 60 und 90 Jahren noch fit und gesund fühlen möchte, der muss sich entsprechend bewegen. Von der Bewegung beim Ausdauersport profitiert unter anderem das Herz-Kreislaufsystem, aber auch Lungen-, Tumor- und chronisch-entzündlichen Erkrankungen kann vorgebeugt werden.

Bei der Wahl der Sportart sollten Senioren allerdings vorsichtig sein: Das Joggen ist nicht die richtige Wahl, da es die Knochen zu stark belastet. Besser ist zum Beispiel das Schwimmen: Es entlastet die Knochen und stärkt gleichzeitig die Muskeln. Aber auch Radfahren, Wandern und Walken eignen sich gut für Anfänger, die ihren Körper trainieren möchten.

Ausdauersport zu Hause

Ein Großteil der Ausdauersportarten lässt sich zu Hause ausführen. Welches Gerät dafür am Besten geeignet ist, muss jeder Sportler selbst entscheiden. Fahrradergometer haben den Vorteil, dass der Beineinsatz rund und stoßarm erfolgt und die Gelenke nicht überfordert. Für den Muskelaufbau eignen sich Crosstrainer, dieser übt allerdings relativ viel Druck auf die Kniegelenke aus. Ideal für das Ganzkörpertraining ist der Swingtrainer.

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