Ernährungstipps für einen effektiven Muskelaufbau

Beinahe alle Männer, aber auch immer mehr Frauen träumen von einem durchtrainierten Körper mit sichtbaren, schön definierten Muskeln. Regelmäßiger Kraftsport ist natürlich das A und O, wenn Sie effektiv Muskeln aufbauen möchten. Das allein reicht jedoch nicht, denn ohne eine geeignete Ernährungsweise ist ein gesunder Muskelaufbau nicht möglich. Doch welche Nährstoffe sind wirklich wichtig? Und welche Lebensmittel tragen dazu bei, Muskeln aufzubauen und zu definieren?

Das richtige Timing und Verhältnis der Nährstoffe für Kraftsportler

Für einen effektiven Aufbau von Muskeln und Masse ist das Nährstofftiming und -verhältnis wichtig, wie auch die Experten von MoreMuscles.de wissen. Sie empfehlen das folgende Nährstoffverhältnis:

40 Prozent Eiweiß
40 Prozent Kohlenhydrate
20 Prozent Fette

Wichtig ist zudem, die Nährstoffe korrekt über den Tag zu verteilen. So sollten morgens und direkt nach dem Training etwa hauptsächlich leicht verdauliche Eiweiße aufgenommen werden. Dafür eignet sich insbesondere das Molke-Eiweiß. Abends dürfen es dann langsam verdaubare Proteine sein, die zum Beispiel in fettarmen Käsesorten enthalten sind.

Auch beim Verzehr von Kohlenhydraten kommt es auf das richtige Timing an.

Langkettige Kohlenhydrate, die etwa aus Vollkornprodukten stammen, sind morgens wichtig, während Sie nach dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate aufnehmen und abends sogar komplett auf Kohlenhydrate verzichten sollten.

7 Lebensmittel für einen effektiven Muskelaufbau

Die nachfolgende Liste zeigt Ihnen sieben Lebensmittel, die sich dank ihrer Nährstoffzusammensetzung bei der Ernährung von Kraftsportlern bewährt haben. Sie sollten sie bewusst und regelmäßig in Ihren Speiseplan integrieren.

1. Eier

Eier enthalten viel Eiweiß. Dieser Nährstoff ist für den Muskelaufbau am wichtigsten. Ein Ei liefert durchschnittlich sieben Gramm Protein, welches vom Körper sehr gut verwertbar ist und deshalb direkt für den Aufbau neuer Muskelfasern verwendet werden kann. Auch für Regenerationsprozesse ist das aus Eiern gewonnene Protein wichtig. Die biologische Wertigkeit, die angibt, wie gut der Organismus das Protein der Nahrung in Muskelmasse verarbeiten kann, liegt bei einem Ei beim Maximalwert von 100. Obwohl Rindfleisch mehr Eiweiß pro 100 Gramm enthält, liegt seine biologische Wertigkeit nur bei 92, weil die Qualität des Eier-Proteins besser ist.

2. Geflügel

Auch Geflügel gehört zu den besten Lebensmitteln für den Aufbau von Muskelmasse. Gerade in Pute und Hühnchen ist mit 24 Gramm Protein pro 100 Gramm viel Eiweiß enthalten.

Darüber hinaus ist Hähnchen auch sehr fettarm, wenn die Haut weggelassen wird.

So haben 100 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut nur 1 Gramm Fett und 102 Kalorien, während 100 Gramm Hähnchenschenkel mit Haut mit 11 Gramm Fett und 173 Kalorien zu Buche schlagen.

3. Thunfisch

Thunfisch gehört zu den besten Eiweißlieferanten aus dem Meeresreich. Er enthält etwa 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Die biologische Wertigkeit liegt bei 92, sodass der Körper das Protein fast komplett in Muskelmasse umbauen kann. Dabei ist es egal, ob Sie sich für die frische oder die Dosenvariante entscheiden. Darüber hinaus hat Thunfisch aber noch mehr zu bieten. Er ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die essentiell für eine normale Gehirn- und Herzfunktion sind.

4. Magerquark

Magerquark ist mit 12 Gramm Protein pro 100 Gramm ein klassischer Lieferant für hochwertiges Eiweiß. Sowohl männliche aus auch weibliche Kraftsportler und sogar Bodybuilder verzehren große Mengen an Magerquark. Dafür gibt es auch gute Gründe: Magerquark schlägt mit wenig Fett und Kalorien zu Buche, ist aber dennoch sehr eiweißreich und zudem auch noch preiswert.

Magerquark enthält das Eiweiß Casein. Es geht erst nach und nach ins Blut und die Muskeln über und versorgt den Körper daher über einen langen Zeitraum mit wichtigen Aminosäuren.

Speziell für ein eiweißreiches Abendessen ist Magerquark daher eine gute Wahl.

5. Süßkartoffeln

Die bisher genannten Nahrungsmittel waren allesamt tierischer Herkunft, aber auch für Menschen, die vegan leben, gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln, die zum Muskelaufbau beitragen können. Dazu gehören zum Beispiel Süßkartoffeln. Sie liefern gesunde Kohlenhydrate, die für einen effektiven Muskelaufbau ebenfalls essentiell sind, und lassen sich auf vielerlei Weise verarbeiten:

Gekocht
Gebacken oder überbacken
Im Curry
Als Pommes
Als Püree

Doch Süßkartoffeln sind nicht nur reich an komplexen Kohlenhydraten, sondern enthalten auch hochwertige Ballaststoffe, die zu einer gesunden Verdauung beitragen. Dabei sind Süßkartoffeln sehr fettarm, aber reich an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere schützen den Körper vor den schädlichen freien Radikalen.

6. Haferflocken

Als heimisches „Superfood“ gelten Haferflocken. Ebenso wie Süßkartoffeln enthalten sie hochwertige Kohlenhydrate, weshalb sie sich speziell für das Frühstück oder als Pre-Workout-Snack etwa eine Stunde vor dem Training eignen. Zwar schlagen Haferflocken mit 370 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche, trotzdem sind sie perfekt für schöne, definierte Muskeln. Sie sättigen lange und versorgen den Organismus konstant mit wichtiger Energie, die Sie für Ihr nächstes Workout benötigen. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Haferflocken viele ungesättigte Fettsäuren und einen hohen Anteil an Magnesium enthalten. Das regt die Fettverbrennung an. Auch pflanzliches Eiweiß findet sich in einer großen Menge in Haferflocken: 100 Gramm liefern ungefähr 13 Gramm Protein.

7. Hülsenfrüchte

Als ideale Quelle für pflanzliches Eiweiß gelten sämtliche Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen. Im Schnitt enthalten sie pro 100 Gramm etwa 20 Gramm Protein. Speziell bei vegetarischen und veganen Kraftsportlern liegen Hülsenfrüchte zum Muskelaufbau daher hoch im Kurs. Im Handel sind die kleinen Powerpakete sowohl in getrockneter Form als auch vorgekocht in der Konserve erhältlich. Ein großer Vorzug von Hülsenfrüchten besteht darin, dass sie so gut wie kein Fett enthalten. Dafür liefern sie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Aus diesem Grund sättigen Hülsenfrüchte langanhaltend, wobei die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut übergehen. So lassen sich Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken vermeiden.

Zusammenfassung

Wer sich schön definierte, ausgeprägte Muskeln wünscht, muss nicht nur ein regelmäßiges Krafttraining absolvieren, sondern auch auf eine geeignete Ernährungsweise achten. Wichtig ist eine erhöhte Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr. Zu den wichtigsten Lebensmitteln für Kraftsportler gehören Eier, Geflügel, Magerquark, Thunfisch und Hülsenfrüchte.