Freeletics-Rezepte

Das Idealgewicht, ein straffer Körper, definierte Muskeln und ein guter Gesundheitszustand – All das sind Dinge, von denen viele Menschen träumen. Auch du hast schon zahlreiche Diäten ausprobiert, um lästigen Pfunden den Kampf anzusagen, warst aber bisher nicht erfolgreich? In diesem Fall solltest du es unbedingt einmal mit Freeletics versuchen. Mit dieser Kombination aus personalisierten Übungen und der richtigen Ernährung gelingt dir deine persönliche Body-Transformation in nur 15 Wochen.

Das Prinzip von Freeletics

Das Hauptaugenmerk liegt bei Freeletics auf einem individuellen Trainingsplan. Dabei trainierst du nur mit deinem eigenen Gewicht. Du benötigst daher lediglich eine Matte. Ein Workout dauert zwischen 5 und 45 Minuten. In dieser Zeit wirst du sowohl körperlich als auch mental an deine Grenzen gebracht, sodass viele Kalorien verbrannt und zugleich Glückshormone freigesetzt werden. Um wirkliche Erfolge zu erzielen, musst du das Training mindestens vier Mal in der Woche durchziehen. Nur so verbessert sich deine Fitness. Das Schöne an Freeletics ist, dass du nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen musst, um zu trainieren. Das klappt problemlos auch Zuhause oder gar in einem Park in deiner Nähe.

Wie der Name schon sagt, kann bei Freeletics wirklich jeder mitmachen. Im Internet findest du kostenlos die Basis-Übungen. Alternativ kannst du dir auch die App für Android oder iOS herunterladen. Die Pro-Version kostet 4,99 Euro. Eine umfangreichere Unterstützung für dein ganz persönliches Ziel erhältst du, wenn du dir den sogenannten Workout-Coach buchst. Von ihm erhältst du 15 Wochen lang Trainingspläne, die auf dich und deine Ansprüche zugeschnitten sind. Darüber hinaus kannst du weitere Zusatzleistungen buchen.

Die optimale Ernährung ergänzt das Training

Um abzunehmen und den Körper in Form zu bringen, ist Sport aber nicht alles. Ergänzt wird das harte Trainingsprogramm daher durch individuelle Ernährungspläne. Nur wenn du die Trainingseinheiten mit der richtigen Ernährung kombinierst, wirst du schnell erste Erfolge sehen. Geeignete Nährstoffe helfen deinem Körper bei der Fettverbrennung und beim Muskelaufbau.

Du hast die Möglichkeit, einen Nutrition Guide zu deinem Freeletics Programm dazu zu buchen. Dieser Guide stellt dir jede Woche Rezepte zur Verfügung, die im Rahmen der Freeletics Ernährung geeignet sind. Wenn du diesen Ernährungsguide nicht nutzen möchtest, kannst du deine Mahlzeiten auch selbst nach den Grundsätzen von Freeletics ausrichten. Mit unseren Tipps gelingt es dir, deine Rezepte so zu gestalten, dass sie garantiert für das Freeletics Programm geeignet sind.

Die Grundsätze von Freeletics Rezepten

Der offizielle Ernährungsplan von Freeletics schreibt gewisse Grundregeln vor, an die du dich halten solltest, um schnell Erfolge zu erzielen. Wichtig ist vor allem, dass du ausreichend Wasser trinkst. Mindestens zwei bis drei Liter am Tag sollten es sein. Alternativ kannst du auch auf stark verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüßte Tees zurückgreifen.

Darüber hinaus kommt es bei den Freeletics Rezepten darauf an, dass du dich mit den richtigen Nährstoffen versorgst. Während einige Lebensmittel gemieden werden sollten, darfst du bei anderen sogar in großen Mengen zulangen. Integriere daher die folgenden Zutaten ganz bewusst in deinen Speiseplan:

Obst und Gemüse in großen Mengen
Ballaststoffreiche, aber kohlenhydratarme Nahrungsmittel
Fettarme Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß

Du solltest Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke meiden, denn nach einem kohlenhydratreichen Essen steigt die Insulinproduktion. Wie Anhänger von Low Carb Diäten bereits wissen, werden dadurch typische Heißhungerattacken ausgelöst. Gerade Brot, Brötchen, Reis, Kartoffeln und natürlich Süßspeisen enthalten viele Kohlenhydrate.

Verwende beim Zubereiten deiner Freeletics Rezepte auch Salz und Pfeffer nur in Maßen, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Verzichte zudem so gut es geht auf Fett, damit dein Körper durch das Training direkt deine Fettreserven aufbraucht, um an neue Energie zu gelangen. So schmelzen deine Pfunde besonders schnell. Lebensmittel, die viel Protein, aber wenig Fett enthalten, sind zum Beispiel Linsen, Erbsen, Bohnen und Tofu. Fast Food wie Pizza, Burger oder Döner wird während des Freeletics Programms am besten komplett vom Speiseplan gestrichen.

Ideen für ein Freeletics taugliches Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Sie versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen und der notwendigen Energie, die du brauchst, um die Aufgaben des Alltags zu meistern. Das Frühstück darf daher gern etwas umfangreicher ausfallen. Frisches Obst gehört am Morgen auf jeden Fall auf den Teller. Besonders geeignet sind zum Beispiel Erdbeeren, Blaubeeren, Melone und Apfel. Daraus kannst du dir einen gesunden Obstsalat zubereiten. Ein paar Haferflocken (50g) oder ein ungesüßtes Müsli liefern dir Ballaststoffe und sorgen dafür, dass du länger satt bleibst.

Du magst dein Frühstück lieber deftig? Dann bereite dir ein Rührei mit Gemüse wie zum Beispiel Karotten, Tomaten und Brokkoli zu.

Falls du Milch oder Joghurt zu deinem Frühstück essen möchtest, solltest du fettreduzierte Varianten verwenden. Veganer greifen einfach zu Pflanzenmilch oder Sojajoghurt, die in der Regel ohnehin weniger Fett enthalten als herkömmliche Milchprodukte. Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du morgens auch spezielle Eiweiss-Shakes genießen. Das sollte jedoch eher die Ausnahme sein.

Rezeptideen für den kleinen Hunger zwischendurch

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung machen viele Menschen die Erfahrung, dass sie häufig ein unangenehmes Hungergefühl spüren. Da Hungern nicht im Sinne der Freeletics Ernährung ist, darfst du dich in diesem Fall durchaus auf die Suche nach einer kleinen Zwischenmahlzeit begeben. Von Fertigprodukten, Süßigkeiten oder anderen zuckerreichen Snacks solltest du aber die Finger lassen.

Stattdessen kannst du dir kleine Mahlzeiten selbst zubereiten. Ein wenig geräucherter Lachs, eine Scheibe Eiweißbrot mit Ei und Avocado sowie selbstgemachte Nussriegel kommen zum Beispiel in Frage, um das Hungergefühl zu stillen.

So gestaltest du deine Freeletics Hauptmahlzeiten

Zum Mittag- und Abendessen sind viele Freeletics-Anfänger etwas ratlos und wissen nicht, wie ein geeignetes Rezept aussehen könnte. Dabei ist es eigentlich recht einfach, sich fett- und kohlenhydratarme aber protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten zusammenzustellen. Wir haben ein paar Beispiele für dich mitgebracht, damit dir der Einstieg leichter fällt:

Omelette mit Lachs oder Hühnchen
Pilz-Bohnen mit (fettreduziertem) Kräuterquark
Gebratener Lachs mit Ratatouille oder Spinat
Shrimps mit Champignons und Gemüse
Rohkostsalat mit Feta
Gegrillte Hühnerbrust mit gedämpften Tomaten, Paprika und Zucchini

Für alle, die sich vegan ernähren, bietet sich eine Pfanne mit buntem Gemüse, Tofu und Avocado super an.

Worauf du bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten achten solltest

Natürlich wird es dir nicht gelingen, komplett auf Fett und Kohlenhydrate zu verzichten. Das ist auch gar nicht das Ziel der Freeletics Ernährung. Es kommt lediglich darauf an, die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu reduzieren. Wenn du dennoch kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel isst, solltest du darauf achten, dass es sich um hochwertige Kohlenhydrate und Fette handelt.

Was sind hochwertige Kohlenhydrate?

Im Falle der Kohlenhydrate bedeutet das zum Beispiel, dass Vollkornprodukte immer vorzuziehen sind, denn hier wird das komplette Korn inklusive Schale, Keim und Mehlkörper verarbeitet. Daher enthält Vollkornbrot viele Ballaststoffe und sogar Eiweiß, welches deinem Körper gut tut. Die Kohlenhydrate aus dem Weißmehl hingegen werden sehr schnell zu Zucker verarbeitet und gehen dann ins Blut.

Nur weil ein Brot sehr dunkel aussieht, ist es noch lange kein Vollkornbrot! Häufig färben Bäcker das Brot zum Beispiel mit Malz. Lies daher immer die Zutatenliste oder frage im Zweifel lieber nach.

Generell solltest du Nudeln und Reis im Rahmen der Freeletics Ernährung eher selten verspeisen. Falls dich aber dennoch der Appetit auf diese Beilagen überkommt, musst du natürlich nicht komplett verzichten. Stattdessen verwendest du einfach Naturreis und Vollkornnudeln.

Gute Fette, böse Fette

Fakt ist, dass du die Fettzufuhr zwar reduzieren solltest, aber völlig ohne Fett wird es kaum gehen. Auch bei Fetten gibt es einen Unterschied zwischen guten Fetten und bösen Fetten. Daher solltest du immer auf hochwertige Fettlieferanten achten. Zu vermeiden sind alle Fette, die industriell massiv verarbeitet wurden. Hierbei werden Nüsse und Kerne mithilfe von chemischen Lösungsmitteln gepresst, um höchstmögliche Erträge zu garantieren. Durch starkes Erhitzen gehen zudem wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Verzichte auf raffinierte oder gehärtete Öle ebenso wie auf Fette, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Kaufe dir stattdessen hochwertige Pflanzenöle. Sie eignen sich, um Salatdressing herzustellen oder Gemüse und Fleisch anzubraten. Auch Nüsse und Samen darfst du gelegentlich in geringen Mengen in deine Rezepte einbauen. Sie sind zwar sehr fettreich, liefern dir aber hochwertige Fette. Außerdem sättigen sie lange und sind insbesondere für Veganer ein ausgezeichneter Proteinlieferant.