Walking wird abgeleitet von dem Englischen Wort „gehen“, wobei man beim Walken eine höhere Geschwindigkeit anstrebt als beim üblichen Laufen oder Gehen. Es ist eher ein schwungvolles Gehen, wo auch die Arme zum Einsatz kommen. Man unterscheidet hier die Varianten Walking und Nordic Walking.
Beim Walking oder auch beim Nordic Walking ist es wichtig, eine aufrechte und somit wirbelsäulenfreundliche Haltung einzunehmen, wobei hier der aktive Armeinsatz ganz typisch ist. Man winkelt die Arme beim Gehen leicht an und schwingt sie entgegengesetzt den Beinen nach vorne und zurück. Beim Walken setzt man den Fuß mit der Ferse auf und rollt ihn nach vorne hin ab. Zudemsollte man darauf achten, dass man nicht zu große Schritte macht, damit die Knie nie ganz durchgestreckt sind.
Walken ist ein Freizeitsport, der vor allem den Bewegungsmangel ausgleichen soll, aber auch den Spaß am Sport, sowie der körperlichen Fitness dienen soll. Walking ist kein wettkampforientierter- oder trainingsintensiver Leistungssport, sondern wird nur in der Freizeit betrieben. Es gibt sogar Vereine die sich nur mit Walking oder Nordic Walking beschäftigen. Dadurch wird es einem ermöglicht in der Gruppe zu laufen, was den Vorteil hat das man mehr motiviert ist und es gleich doppelt Spaß macht, zu laufen wenn man nicht alleine ist.
Nordic Walking
Beim Nordic-Walking liegt der Unterschied zum normalen Walking darin, dass man die Oberarme und Schultern mittrainiert, indem man beim laufen Stöcke einsetzt. Diese Variante wird vom Skilanglauf abgeleitet. Hier ist allerdings darauf zu achten, dass die Stöcke die richtige Länge haben. Wie finde ich heraus was die richtige Stocklänge ist? Das ist ganz einfach, man stellt sich aufrecht hin und legt den Oberarm am Körper an. Den Unterarm winkelt man an und stellt den Stock senkrecht auf. Jetzt sollte der Unterarm waagerecht oder leicht nach unten geneigt sein. Ist das der Fall so hat man die richtige Stocklänge gewählt.
Wie bei jeder Sportart die mit dem Gehen oder Laufen zu tun hat, ist es auch beim Walking und Nordic Walking wichtig auf die richtigen Schuhe zu achten. Es empfiehlt sich einen leichten Wanderschuh oder einen guten Laufschuh zu tragen, der den nötigen Halt gibt. Es gibt auch speziell entwickelte Walkingschuhe, welche atmungsaktiv sind und den Walker genügend Halt geben. Auch hier ist es am besten, sich vor dem Walken in einem Sportfachgeschäft ausführlich beraten zu lassen, um Verletzungen an den Sprunggelenken zu verhindern.
Um mit dem Walken zu starten, braucht man so gut wie keine Vorbereitungen zu treffen. Man entscheidet sich für eine Variante: Walking oder Nordic Walking und schon kann es losgehen. Um sich aufzuwärmen, beginnt man mit einem langsamen gehen, so als würde man einen Spaziergang machen, wobei man nicht vergessen sollte, die Arme mit zu schwingen!
Ziel am Anfang ist es 20 min ohne Pause durchzuhalten. Je nachdem wie wohl man sich fühlt kann man auch die Geschwindigkeit etwas steigern, sobald man aber außer Atmen ist oder sich unwohl fühlt sollte man die Geschwindigkeit wieder reduzieren oder eine kleine Pause einlegen. Ziel ist es 30 min durchzuhalten ohne außer Atem zu kommen. Wenn man das erreicht hat, kann man mit einem intensiverten Training beginnen.
Auch wenn es sich um eine einfache und unkomplizierte Sportart handelt, kann man ein paar Fehler machen, die es zu vermeiden gilt.
- Ein zu passiver Armeinsatz.
- Eine zu geringe Schrittgeschwindigkeit.
- Man sollte die Arme nicht über die Körpermitte hinaus schwingen.
Wenn man diese einfachen Regeln befolgt, steht einem ausgewogenen und effektiven Training nichts mehr im Wege.
Lieber Joggen oder Walking?
Viele stellen sich die Frage was soll ich machen? Joggen oder Walking? Das ist ganz abhängig davon wie die körperliche Verfassung des Einzelnen ist. Walking eignet sich im Gegensatz zum Joggen eher für ältere und übergewichtige Menschen, aber auch für Anfänger oder Wiedereinsteiger. Das liegt einfach daran, dass beim Walken der passive Bewegungsapparat, dazu gehören zum Beispiel Wirbelsäule und Gelenke, viel weniger beansprucht wird als beim Joggen. Daher ist Walken für Menschen die unter Gelenkverschleiß leiden eine gute Alternative zum Joggen, vor allem weil der Kalorienverbrauch gleich ist. Trainierte Sportler sollten allerdings vom Walken absehen, da sie eine Steigerung der Ausdauer nur schwer herbeiführen kann.
Auch wenn es sich bei Walking nur um einen Freizeitsport handelt, sollte man trotzdem auf die richtige Ernährung achten. Denn jeder der sich für eine Laufvariante entscheidet, sei es Joggen oder Walken, möchte damit etwas erreichen. Zum einen möchte man seinen Bewegungsmangel ausgleichen, zum anderen möchte man auch zu der Fitness des Körpers beitragen, wofür eine gesunde und ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung ist. Ganz wichtig ist es, den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Hier gehören Kohlenhydrate und Fette genauso auf den Ernährungsplan wie Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse. Für eine optimale Ernährung, die auch individuell auf jeden Einzelnen angepasst ist, kann man sich Hilfe bei einem Ernährungsberater oder seinem Hausarzt holen. Das sollte man vor allem dann machen, wenn man mit dem Walken eine Diät verbindet.
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