Das Laufen ist eine natürliche Laufbewegung des Menschen, das seit vielen Jahren als Sportart praktiziert wird. Die ersten Laufwettbewerbe reichen bis zu den antiken Olympischen Spielen zurück. Heute ist das Laufen ein Teil der Leichtathletik und Teil der modernen Olympischen Spiele. Neben diesen Wettkämpfen findet das Laufen auch viele Anhänger im privaten Bereich.
Gründe für das Laufen
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass das Laufen als moderates Ausdauertraining positive Effekte auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die geistige Leistungsfähigkeit besitzt. Des Weiteren stärkt der Laufsport das Immunsystem, wirkt sich positiv auf die Knochenfestigkeit aus, dient dem Stressabbau und verbessert die Körperhaltung.
Wie bei jedem anderen Sport kommt es auch bei diesem auf die richtige Dosierung an. Die oben genannten Effekte können nur dann erzielt werden, wenn die Belastung regelmäßig und moderat erfolgt. Anfänger machen hier meist den Fehler, sich zu stark zu belasten. Das Laufen wird dann als unangenehm und anstrengend empfunden.
Der Körper passt sich dem Training an
Der menschliche Körper kann sich praktisch jeder Situation anpassen. Sobald ein Körper durch Lauftraining belastet wird, entsteht ein erhöhter Energieverbrauch durch die verrichtete Arbeit. Dies bedeutet zunächst, dass eine Leistungseinbuße entsteht. In der anschließenden Regenerationsphase wird die Leistungsfähigkeit erhöht wiederhergestellt, der Körper passt sich somit der erhöhten Leistungsfähigkeit an. Folgt keine Belastung mehr, geht die Leistungsfähigkeit auf ihr vorheriges Niveau zurück. Aus diesem Grund ist das regelmäßige Training von großer Wichtigkeit. Die Leistungsfähigkeit lässt sich weiter steigern, indem im Bereich der erhöhten Wiederherstellung weitere Belastungen hinzukommen.
Anfänger machen, wie zuvor erwähnt, bei diesem Prozess den Fehler, dass sie ihrem Körper unzureichende Regenerationspausen gönnen. Dadurch kann sich der Organismus nicht erholen und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.
Wöchentliche Trainingseinheiten
Angesichts der erhöhten Wiederherstellung dient eine Trainingseinheit pro Woche lediglich der Formerhaltung, da die Leistungsfähigkeit fast wieder auf das Ausgangsniveau zurückgeht. Aber auch diese Formerhaltung ist ein wichtiger Aspekt für gesundheitsorientierte Menschen. Menschen, die einen bewegungsarmen Alltag besitzen, sollten dagegen mindestens zwei Mal pro Woche Laufen. Nur so lässt sich überhaupt eine Leistungssteigerung erzielen. Im Grunde ist es sinnvoll, das Lauftraining auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen. Statt einmal eine Stunde zu laufen, ist es sinnvoller, zweimal 30 Minuten zu trainieren.
Die Trainingseinheit selbst besteht aus drei Phasen: Erwärmung, Belastung, Belastungsnachbereitung. In der Aufwärmphase muss das Herz-Kreislauf-System auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. Dies kann mit einem zehnminütigen lockeren Einlaufen erfolgen. Das Warm Up kann durch ein kurzes Dehnungsprogramm unterbrochen werden.
In der nachfolgenden Belastungsphase beginnt das eigentliche Training. Abschließend wird der Körper, ähnlich wie beim Einlaufen, etwa fünf bis zehn Minuten lang mit Gehen an die Leistungsabnahme gewöhnt.
Ausrüstung für den Laufsport
Wie für jede andere Sportart, gibt es auch für den Laufsport eine passende Ausrüstung, in diesem Fall ist es der Laufschuh. Der Schuh dämpft die beim Bodenkontakt auftretenden Stöße und stabilisiert gleichzeitig die Fußbewegung. Die am Markt erhältlichen Laufschuhmodelle sind genauso verschieden wie die Sportler selbst. Deshalb ist es für Anfänger wichtig, sich im Fachhandel beraten zu lassen.
Neben dem Laufschuh ist eine funktionelle Laufbekleidung ebenfalls sinnvoll. Sie sollte sowohl die Körperwärme als auch den Schweiß nach außen leiten. Die Laufstrümpfe sollten keine Falten bilden, um der Blasenbildung vorzubeugen. In der kalten Jahreszeit isolieren sich Läufer nach dem Zwiebelprinzip, es werden also mehrere dünne Lagen übereinander angezogen.
Die passende Ernährung
Keine Sportart lässt sich ohne eine passende Ernährung beziehungsweise Ernährungsanpassung ausführen. Auch wenn der Markt mit zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln wirbt, benötigen Hobby-Sportler diese Mittel nicht. Studien zeigen, dass lediglich Hochleistungssportler auf diese Mittel angewiesen sind, da ihr täglicher Energiebedarf bei mehr als 4.000 kcal liegt. Leistungsorientierte Hobbyläufer kommen nicht in die Nähe dieses Energiebedarfs. Sie müssen lediglich auf eine vollwertige Ernährung achten. Das bedeutet: Variationsreich essen, viele Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Eier und Wurstwaren in Maßen genießen, Fisch täglich, Fleisch ein- bis zweimal die Woche. Fettreiche Lebensmittel werden auf das Nötigste reduziert, Selbes gilt für Salz und Zucker. Die Zunahme von Flüssigkeit ist natürlich wichtig, aber nicht übertreiben.
Da das Lauftraining den Körper erheblich belastet, sollte ihm eine zusätzliche Verdauungsarbeit erspart werden. Nach großen Mahlzeiten sollte das Training frühestens nach zwei Stunden begonnen werden. Kurz vor dem Training sind kleine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten erlaubt.
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